美臀怎么练?18个小运动美臀

发布时间:2019-10-05   来源:    
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美臀怎么练?18个小运动美臀

  那么怎么样练翘臀呢?

  1、躺着踢脚

  平躺在地面,双脚并拢向上垂直抬起,并弯曲成90度,双手自然放在身体两侧成准备姿势。上身与右脚保持准备姿势,右脚稍稍放下。上身保持不动,右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。此动作左右为一组,重复20组。

  2、坐着抬臀

  正坐在椅子1/3处,身子保持笔挺,双腿垂直。利用腿部的力量将臀部向上抬起,保持该姿势15秒,尔后缓慢坐下。

  3、小狗式

  两手与肩同宽,手掌撑地,两脚张开与盆骨同宽,跪于地上,此时从侧面看,小腿与大腿、上身与大腿,上身与手都呈90度。上身向上顶同时慢慢低头,此时身体呈拱桥状。

  4、平趴提臀

  平趴在床上,双腿并拢伸直,双手紧贴臀部下围。利用手臂的力量将手掌心由下至上逆向提拉臀部,直至臀部略微感到发热,用冰毛巾敷臀部15秒。

  5、踮脚侧踢

  闲暇时,可以尝试着将双腿的脚后跟向上高抬,让脚尖着地,利用腿部的力量将左腿向外侧踢出,缓慢收回后换右腿练习该动作,如此循环。

  6、坐着收腹

  收腹正坐,双脚张开与盆骨同宽并弯曲成90度,双手伸直向前抬起至与肩同高。双手保持与肩同高,上身稍微弯腰慢慢向后倾,使上身呈C字状,深呼吸保持此姿势5秒。双手保持不动,身体慢慢向前倾。此姿势重复15次。

  7、双脚交叉

  平躺在地面,双脚并拢向上垂直抬起,并弯曲成90度,左脚脚踝搭在右脚脚踝上,双手自然放在身体两侧成准备姿势。深呼吸,借助腹部力量,双脚向前抬起,使臀部完全远离地面。

  8、绷脚踢腿

  平躺在地面,双脚绷脚尖并拢向上垂直抬起,并弯曲成90度,双手十指交叉放在后脑勺的位置。双手将头部慢慢向上抬起,下巴与锁骨间保持一个拳头的距离。保持动作姿势,右脚慢慢伸直向前踢。右脚恢复收回来的同时左脚慢慢伸直向前踢。

  9、左转右转

  挺胸收腰正坐,双脚稍稍弯曲,勾脚尖,张开比肩稍宽,双手分别放于肩膀上,眼望前方呈准备姿势。下身保持不动,上半身慢慢向右侧转。上半身慢慢向右侧转后恢复到正前方慢慢弯腰。保持姿势慢慢向左侧转。

  10、站立抬腿

  立正站好,身子保持笔直,双手叉腰。将左腿向上高抬,达到极限时保持该姿势15秒,尔后缓慢将其放下,换右腿进行高抬。双腿交替练习直至大腿根部感到酸累。

  11、后踢腿

  双手扶墙,一腿作为重心支撑着地,另一条腿尽量后抬。俯卧撑跪,后抬腿。

  12、弯腰翘臀

  立正站好,身子保持挺直状,双手自然垂于身体两侧。利用腰部的力量将身子向前弯,直至上半身与地面平行,同时臀部使力将其向后翘,到达极限时保持该姿势15秒,尔后恢复原姿势。

  13、肚皮桑巴舞

  跳肚皮舞或者桑巴舞,要求舞者快速摆动臀部,能使臀部变成小马达似的,不停的抖动。

  14、侧踢腿

  双手扶墙,一腿作为重心支撑着地,另一条腿向后侧踢腿。俯卧撑跪,后侧踢腿。

  15、臀部上抬

  闲暇时,立正站好,挺直腰身,双手垂于腰侧。将双腿呈踮脚状,与此同时臀部使力向上抬,保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势,反复练习直至臀部感到酸累,这样能使臀部肌肉变得紧实,还能使其更显翘挺,以到达提臀效果。

  16、高跟爬楼

  换上高跟鞋去爬楼梯,当你抬腿的时候臀部会自然紧收,达到锻炼臀部的作用,还能塑造一个性感的美臀。

  17、弯腰鞠躬

  立正站好,腰身挺直,双手自然垂放在身体两侧。利用腰部的力量将上半身慢慢向下鞠躬,直至与地面平行,双腿不得屈膝,臀部尽量上翘。保持该姿势20秒后缓慢将身体恢复原状,尔后反复练习该运动10分钟。

  18、仰卧抬臀

  双手放松放于两侧,用臀部力量把腰部撑离床面。

  以上的小运动省力也不费时,更不用花钱,爱美的女士们都可以试试喔!

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